Profesjonalni sportowcy – najlepsza dieta

Profesjonalni sportowcy powinni przez cały czas być odpowiednio nawodnieni i dożywieni. W tym celu należy wziąć pod uwagę harmonogram treningów, aby móc jeść kilka godzin przed i po.

Jesteś sportowcem? Poszukujesz diety, która pomoże Ci poprawić sprawność fizyczną, jednocześnie pozwalając Ci zachować zdrowie? W tym artykule wyjaśnimy, jaka jest najlepsza dieta dla profesjonalnych sportowców.

Centrum Medycyny Sportowej Ministerstwa Edukacji, Polityki Społecznej i Sportu Hiszpanii w swoim przewodniku „Żywność, odżywianie i nawodnienie w sporcie” zapewnia, że nie ma znaczenia, czy dana osoba ćwiczy, jeśli nie przestrzega odpowiedniej diety.

Przewodnik wyjaśnia, że sportowcy wyczynowi muszą przestrzegać prawidłowej i zrównoważonej diety przed, w trakcie i po zakończeniu zawodów. Jest to niezbędne do poprawiania wydajności.

Twoje ciało potrzebuje energii

Aby osiągnąć optymalne wyniki w sporcie spożywany pokarm musi w pełni pokrywać Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Powinien pomóc Ci również utrzymać prawidłową masę ciała.

Z tego powodu musisz przestrzegać zrównoważonej diety, która będzie obejmować szeroką gamę produktów spożywczych.

Dostarczą Ci składników odżywczych, białek, minerałów i energii wystarczającej do prawidłowego wykonywania ćwiczeń. W podobny sposób dieta powinna dostosować się do potrzeb kalorycznych każdej osoby.

Obawa przed zwiększeniem masy ciała

Wiele kobiet nie wybiera tej sprawdzonej diety. Prawdopodobnie dzieje się tak, ponieważ odczuwają lęk, że uzupełniając zapasy triglicerydów mogą przekroczyć zapotrzebowanie kaloryczne zwiększając w ten sposób procent tkanki tłuszczowej.

Należy zauważyć, że rezerwy te będą się wyczerpywać szybciej lub wolniej w zależności od czasu trwania i intensywności treningu sportowca. Jeśli trening jest dłuższy niż dwie godziny, lipidy domięśniowe mogą zostać spożyte w 70%.

Szczególnie w postaci tłuszczy jednonienasyconych i wielonienasyconych, ponieważ ułatwiają przyrost tkanki beztłuszczowej (LBM). Jeśli jesteś sportowcem musisz zdawać sobie sprawę, że Twoje spożycie tłuszczu nigdy nie powinno być niższe niż 15 procent.

Co jeść?

Ważne jest, aby jeść zdrowo, przestrzegać diety i odpowiednio się nawadniać, aby utrzymać lub zwiększyć wydajność fizyczną. Z tego powodu zaleca się, aby dieta dla sportowców o wysokich osiągach obejmowała następujące składniki z każdej grupy żywieniowej:

Węglowodany

Stanowią główne paliwo dla mięśni podczas całego wysiłku fizycznego. Dlatego ważne jest, aby sportowcy stosowali dietę bogatą w te makroelementy, która zapewniają od 60 do 65% całkowitej dziennej energii.

Zalecamy spożywanie węglowodanów złożonych lub tych, które wchłaniają się powoli, takich jak mąka, ryż, makaron, kukurydza, pieczywo, płatki owsiane, a w przypadku roślin strączkowych – soczewica, fasola i ciecierzyca.

Tłuszcze

Są niezbędnym źródłem energii i powinny stanowić od 20 do 30% kalorii w diecie sportowca. Jeśli zwiększysz ten odsetek może zmniejszyć się spożycie innych niezbędnych pokarmów.

To z kolei może prowadzić do niedoboru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Białka

Zaleca się, aby sportowcy spożywali w przybliżeniu od 12 do 15% białek w swojej diecie. Zapotrzebowanie to może być pokryte dzięki zrównoważonemu spożyciu jaj, mięsa, ryb i produktów mlecznych.

Mikroskładniki

Zaleca się, aby dieta dla sportowców była zróżnicowana, zrównoważona i bogata w żywność pochodzenia roślinnego. To one dostarczają więcej witamin i minerałów, które są niezbędne dla naszego organizmu, ponieważ nasze ciało nie może produkować ich samodzielnie.

Konieczne jest również spożywać od czterech do pięciu posiłków w ciągu dnia, aby zapewnić najlepszy wkład energetyczny, jakiego potrzebujesz jako sportowiec.

W tym celu należy wziąć pod uwagę harmonogram treningów, ponieważ należy zjeść coś na kilka godzin przed jego rozpoczęciem, a także po jego zakończeniu.

Dzienny stosunek energii można podzielić w następujący sposób:

  • Śniadanie: 15-25%
  • Obiad: 25-35%
  • Podwieczorek: 10-15%
  • Kolacja: 25-35%

W każdym razie, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, zasięgnij porady profesjonalisty. Opracuje on specjalny plan dostosowany do Twoich potrzeb.